Theo Trung tâm nghiên cứu rối loạn giấc ngủ quốc gia của Mỹ, khoảng 30-40% người trưởng thành gặp một số triệu chứng mất ngủ và 10 đến 15% gặp chứng mất ngủ mãn tính.

Mất ngủ là một trong những dấu hiệu chẩn đoán lâm sàng trầm cảm. Tỷ lệ những người đang chán nản bị mất ngủ khá cao: giấc ngủ bị gián đoạn, khó ngủ, và thức dậy lúc sáng sớm. Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và trầm cảm rất phức tạp vì chứng mất ngủ cũng có thể gây ra trầm cảm. Những người bị chứng mất ngủ có khả năng phát triển trầm cảm và lo lắng nhiều gấp 10 lần so với những người không có vấn đề về giấc ngủ.

Tốt nhất là điều trị chứng mất ngủ ngay sau khi các triệu chứng xuất hiện. Dưới đây là một số phương pháp điều trị.

1. Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là chỉ tới những thói quen tốt giúp con người có được giấc ngủ ngon, giúp chúng ta có những ngày làm việc hiệu quả và những đêm say giấc. Một số thói quen “vệ sinh giấc ngủ” như:  đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ, không uống café trước lúc ngủ 6 tiếng, không hút thuốc, ăn tối trước giờ đi ngủ khoảng 4-6 tiếng. Phòng ngủ cần bố trí ở những nơi yên tĩnh, đủ tối, mát mẻ, không làm việc trong phòng ngủ. Không nên uống quá nhiều nước trước khi ngủ nhằm hạn chế tiểu đêm.

2. Trị liệu hành vi nhận thức

Trong liệu pháp hành vi nhận thức, một nhà trị liệu giúp một bệnh nhân xác định những suy nghĩ méo mó và sau đó điều chỉnh chúng thành những suy nghĩ tích cực, thực tế hơn. Đối với các vấn đề về giấc ngủ, điều này thường liên quan đến sự lo lắng về hiệu suất công việc — áp lực được cảm nhận để kiểm soát lượng và chất lượng giấc ngủ.

3. Xóa bỏ hiểu lầm về giấc ngủ

Trong cuốn sách Quiet Your Mind và Get to Sleep của tác giả Colleen Carney, Ph.D. và Rachel Manber, Ph.D. liệt kê một số huyền thoại giấc ngủ góp phần vào chứng mất ngủ và lo âu giấc ngủ. Gồm:

– Mọi người đều cần tám giờ để ngủ trong một ngày. Trên thực tế, có nhiều nhu cầu về giấc ngủ và lượng giấc ngủ trung bình cần thiết cho người lớn có thể ít hơn tám giờ.

– Nếu bạn đã có giấc ngủ ngon, bạn nên thức dậy cảm giác sảng khoái. Sự thật là sau khi thức dậy, sẽ mất đến 30 phút để cảm thấy uể oải. Điều này được gọi là quán tính giấc ngủ hoặc say ngủ, điều này chỉ là thoáng qua.

– Nếu bạn thức dậy một vài lần trong đêm, mặc dù bạn rơi vào giấc ngủ khá nhanh chóng, nó phải có một tác động tiêu cực. Không hẳn. Thức giấc ngắn ngủi là một phần bình thường của quá trình ngủ. Trên thực tế, số lần thức trung bình mỗi đêm là mười hai. Chúng ta thường thức dậy trên giường trong tối đa 30 phút mỗi đêm.

– Nếu bạn dành nhiều thời gian trên giường, bạn sẽ ngủ nhiều hơn và cảm thấy tốt hơn vào ngày hôm sau. Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng. Ngoài việc can thiệp vào giấc ngủ và đồng hồ sinh học của bạn, dành thêm thời gian trên giường có thể làm tăng trầm cảm.

4. Tìm điều giúp hỗ trợ giấc ngủ

Tôi đã tìm thấy rằng việc hợp tác với những người đang gặp vấn đề về giấc ngủ có thể làm giảm một số lo lắng cảm thấy vào lúc đi ngủ. Ví dụ, tôi bơi với hai người phụ nữ đã có vấn đề về giấc ngủ trong mười năm qua. Điều này truyền cảm hứng cho tôi vì tôi biết không chỉ mình tôi gặp triệu chứng này. Tìm một nơi an toàn để trút sự mệt mỏi cũng thực sự hữu ích.

5. Luyện tập thư giãn

Có một số phương pháp luyện tập thư giãn hiện có. Một số liên quan đến thư giãn cơ bắp. Số khác bao gồm thiền định chánh niệm, thôi miên. Tất nhiên, bạn không cần hướng dẫn để thiền. Đôi khi chỉ chú ý đến hơi thở của riêng bạn – tập trung vào bụng của bạn khi nó căng lên với mỗi lần hít vào và hạ xuống với từng thở ra – hoặc tập trung vào cảm giác cơ thể là một cách tuyệt vời để làm dịu bản thân bạn.

6. Liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng liên quan đến việc ngồi trước một hộp đèn sáng điều trị ở bất cứ nơi nào từ 20 đến 60 phút mỗi ngày. Để có kết quả tốt nhất, hộp đèn sẽ tạo ra ánh sáng huỳnh quang quang phổ đầy đủ ở cường độ 10.000 lux. Mục đích của ánh sáng là để thiết lập lại nhịp sinh học, đồng hồ sinh học nội bộ của cơ thể điều chỉnh hoạt động sóng não nhất định và sản xuất hormone.